Kính thưa quý thính giả,
Trong tuần trước, chúng ta đã biết nguyên nhân chính của béo phì là do nghiện ăn các thực phẩm giàu cholesterol hoặc những loại thức ăn đã được chế biến, đưa đến các nguy cơ nghẽn tim mạch, đột quị, tiểu đường, ung thư, v.v... Cho nên việc lựa chọn cân nhắc cẩn thận trước khi mua các sản vật thực phẩm là một điều hết sức quan trọng nếu chúng ta muốn cải tiến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Một điều căn bản giúp chúng ta lựa chọn một sản phẩm lành mạnh là xem xét những sản phẩm này đến từ đâu, được trồng trọt theo phương pháp nào, qua bao nhiêu lần được chế biến.
Trong những phương pháp trồng trọt, canh tác hữu cơ khác với canh tác thông thường. Trong khi phương pháp canh tác thông thường dùng phân hóa học để trồng trọt, thì phương pháp hữu cơ nuôi và dưỡng đất bằng phân bón tự nhiên. Nông dân theo truyền thống dùng thuốc trừ sâu để loại trừ côn trùng và bịnh tật, còn nông dân theo phương pháp hữu cơ dùng những phương pháp tự nhiên như dùng loài dã thú để ăn và diệt côn trùng. Nông dân theo truyền thống hạn chế cỏ bằng cách áp dụng thuốc diệt cỏ, còn nông dân theo phương pháp hữu cơ dùng sự luân canh, làm đất để canh tác, nhổ cỏ, bao che để bảo vệ thâu hoạch, và đặt lớp bảo vệ trên mặt đất để diệt cỏ. Kết quả là thực phẩm trồng theo cách cổ truyền thường có hóa chất lưu lại, có thể gây hại cho con người.
Những thực phẩm sau đây thường có lượng thuốc trừ sâu cao: về trái cây thì có đào, táo, dâu tây, xuân đào, lê, anh đào, mâm xôi đỏ, nho; về rau cỏ thì có ớt chuông, rau bi-na (spinach), cần tây, khoai, tiêu. Các thực phẩm sau đây thường chỉ có ít lượng thuốc trừ sâu; về trái cây thì có thơm, chuối lá, xoài, chuối, dưa hấu, mận, kiwi, blueberries, đu đủ, bưởi. Về rau cỏ thì: quả bơ (avocado), súp-lơ (chou-fleur), cải brussels, măng tây, cây củ cải, bông cải, hành, mướp tây, bắp cải, cà dài màu tím.
Kính thưa quý thính giả,
Bạn không cần phải là khoa học gia hỏa tiễn mới nghĩ ra rằng vấn đề cân nặng của đa số người Mỹ hay người Úc là do ăn quá nhiều những món bậy bạ, những “junk food”. Và chúng ta cũng chẳng cần phải có bằng cấp về dinh dưỡng mới biết được ăn món nào là đúng. Ăn đúng tức là: ăn trái cây, rau, thịt nạc, bớt dùng đường, và bớt thực phẩm chế biến. Quan trọng hơn cả, những món này phải ăn ít thôi và hợp với sức khỏe thì như vậy mới sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn bất kỳ mốt ăn kiêng nào ngoài thị trường.
Để giúp bạn bắt đầu, sau đây là điều hướng dẫn mà chúng tôi thích gọi là ‘Mười Điều Răn Về Khẩu phần Lành Mạnh’. Đây là những gợi ý thực tế chỉ cách cho bạn bắt đầu:
1. Hãy ăn, uống, và vui vẻ. Nhấn mạnh mặt tích cực. Thiên Chúa đặt thức ăn trên đất cho chúng ta vui hưởng. Cho nên, hãy dẹp bỏ lo âu, quay ‘về vườn’ (như trong vườn Ê-đen), để ăn nhiều thứ thực phẩm hằng ngày từ mọi thứ trong các nhóm thực phẩm (bao gồm đủ lượng chất xơ). Đừng quên cảm tạ về mọi điều tốt đẹp Thiên Chúa ban cho bạn.
2. Ăn sáng lành mạnh mỗi ngày. Nhiều món ngũ cốc điểm tâm cũng chứa lượng chất xơ đáng kể. Người thường xuyên ăn sáng thì làm việc hoặc học tập tốt hơn và thấy dễ kiểm soát số cân của mình, vì bữa điểm tâm tốt khởi động hệ chuyển hóa sau một đêm bạn kiêng ăn.
3. Uống khoảng 4 lít nước tinh khiết mỗi ngày. Nếu bạn cân nặng khoảng 60 ký, uống thêm 15 phần trăm khi bạn luyện tập. Nếu bạn chưa quen hấp thụ nước, thì bạn hãy từ từ gia tăng lượng uống hiện tại cho tới khi đạt được mục tiêu.
4. Mỗi ngày, ăn ít nhất chín phần rau, quả, và hạt nguyên không nhuốm thuốc diệt cỏ và trừ sâu. Chúng ta cần có sự da dạng ở đây. Thí dụ, ba phần ăn bông cải xanh thôi không tốt cho sức khỏe bằng ăn một phần bông cải xanh cộng với một phần đậu quả và một phần loại quả mọng nước nhiều hạt.
5. Tiêu thụ nhiều lượng đạm nho nhỏ mỗi ngày, thay vì một lần với lượng thật lớn. Một số người thấy ăn nhiều bữa nho nhỏ, từ năm tới sáu lần mỗi ngày, có thể giúp chống lại việc thèm những thức ăn không lành mạnh. Người ăn chay phải cẩn thận tiêu thụ đủ chất đạm, kể cả leucine, a-xít amin cần thiết cho cơ thịt phát triển và điều chỉnh những kích thích tố liên quan sự thèm ăn và hệ chuyển hóa.
6. Nếu uống rượu, phải chỉ uống rượu đỏ, và không uống hơn hai phần mỗi ngày. Nếu đang mang thai, nhất quyết không được uống rượu, vì mỗi lần uống là có thể gây hại cho não thai nhi đang phát triển. Bạn có thể uống nước nho nếu muốn hấp thụ những lợi ích của chất antioxidant trong quả nho đối với sức khỏe.
7. Luôn để gần những món ăn vặt lành mạnh. Hạnh nhân, hạt điều, quả hồ đào cung cấp chất xơ, sinh tố E và mỡ mono-unsaturated (mỡ chưa bão hòa). Đó là những thứ ‘khỏe cho tim’ nhưng giàu năng lượng, chỉ nên dùng vừa phải thôi. Lưu ý những người thích sô-cô-la: Một lượng nhỏ sô-cô-la nguyên chất sẫm màu đúng hiệu (Love Dark chocolate) có thể là phần thưởng nâng cao sức khỏe, nhờ những chất loại flavonoids trong đó.
8. Tránh hầu hết thực phẩm chế biến, đặc biệt những chất có chứa đường hoặc bột tinh luyện, nhiều muối, mỡ không cần thiết, bột ngọt MSG, mỡ chuyển hóa, và các chất phụ gia khác. Những chất này tràn lan nhiều nhất trong bột trộn sẵn để làm bánh ngọt, ngũ cốc và những thỏi bánh giúp tăng năng lực energy bars, đồ chiên dòn và bánh xốp mỏng, súp sấy khô, thức ăn nhanh, món đông lạnh khai vị, bơ thực vật, kem không lấy từ sữa và lớp kem trên bánh, bánh ngọt và kẹo đóng gói, bánh cam vòng, bánh trái cây và bánh bông lan đóng gói. Hãy nghĩ tới thức ăn tự nhiên’ thay vì thức ăn ‘chế biến’.
9. Hãy bỏ thứ ‘rác rưởi’ mà đi tìm thứ có chất lượng. Hãy trục xuất thức uống nhẹ nhiều đường, kẹo, và những cái gọi là ‘thực phẩm’ nhưng thiếu bổ dưỡng mà nhiều năng lượng ra khỏi nhà bạn. Chẳng ai có thể ăn vặt những thứ không có sẵn bên mình. Hãy quên những ‘thức ăn nhanh’ fastfood, cùng việc ăn tối với cái TV mà bám lấy thức ăn ‘chậm’ để bạn có thể cùng vui với cả gia đình quây quần quanh bàn trong phòng ăn (hoặc bất kỳ nơi nào các bạn thường ăn chung với nhau) càng nhiều càng tốt. Mối thông công này sẽ tạo nên những mối quan hệ chất lượng và nâng cao mối liên kết thuộc linh giữa mọi người với nhau.
10. Hãy làm người tiêu thụ có hiểu biết. Hãy biết rõ bạn đang ăn gì và món mình ăn đến từ đâu (thí dụ, nó được trồng, nuôi ra sao, cộng thêm những lợi ích cùng nguy cơ có thể đối với sức khỏe của chính bạn và của những người bạn yêu thương). Hãy đọc nhãn hiệu, đọc nhãn hiệu, và đọc lại nhãn hiệu. Đây là một trong những yếu tố quan trọng nhất.
Kính thưa quý thính giả,
Ngoài mười điều răn về khẩu phần ăn lành mạnh nêu trên, chúng ta còn được thêm điều răn thứ 11 như là một: Điều răn thưởng: Hãy biết tại sao bạn muốn được dinh dưỡng tốt hơn. Hãy tự hỏi: Động cơ sâu xa nhất trong ước muốn học và thực hành dinh dưỡng tốt hơn cho gia đình và cho bản thân tôi là gì? Nếu bạn trả lời: ‘Để tất cả chúng tôi đều giảm cân và có dáng đẹp’, hoặc là ‘Để chúng tôi có thể tránh được một mớ hóa đơn tiền bác sĩ’, hay là ‘Để người phối ngẫu của tôi không bị suy tim’, thì về lâu về dài có thể là bạn sẽ chẳng mấy thay đổi trong những thức ăn uống của mình cùng của gia đình. Sự thay đổi dài lâu đòi hỏi động cơ có ý nghĩa hơn, và động cơ duy nhất ủng hộ bạn sẽ là: ‘Vì tôi tin rằng chúng tôi có mặt trên đời này nhằm một mục đích, và để làm trọn mục đích đó, tất cả chúng tôi đều cần đạt sức khỏe tối ưu.’
Quý thính giả thân mến,
Chúng tôi xin mạn phép tạm dừng tiết mục đọc sách hay hôm nay tại đây. Kính mời quý thính giả cùng chúng tôi tiếp tục theo dõi các dữ kiện về ăn uống lành mạnh cho sức khỏe vào thứ bảy tuần sau. Một lần nữa xin kính chúc quý thính giả một cuối tuần thật vui vẻ và tràn đầy sức khỏe. Chúng ta hãy cùng nhau quyết tâm chỉ ăn uống tiêu thụ, với động cơ đúng đắn, các thực phẩm lành mạnh nhất cho mỗi chúng ta và gia đình mình. Xin kính chào quý vị.
