Kính thưa quý thính giả,
Tuần trước chúng ta đã cùng nhau theo dõi chương thứ tư của sách Sức Khỏe Đơn Giản với chương đề Luyện Tập và Nghỉ Ngơi Đầy Đủ. Qua đó chúng ta đã biết rằng chúng ta có thể khỏe và tiếp tục khỏe mà không cần phải tốn kém nhiều tiền. Thể dục đều đặn cắt giảm nguy cơ bịnh tim mạch, đột quị, ung thư ruột kết, tiểu đường loại 2 hoặc cao huyết áp và cũng giúp cắt giảm huyết áp nơi những người đã bị cao huyết áp, cắt giảm căng thẳng cùng cảm giác trầm cảm và lo âu, giúp xoa dịu hoặc ngăn ngừa đau lưng, đẩy mạnh việc tạo xương và có thể giúp ngăn ngừa bệnh loãng xương hoặc những dạng mất chất xương vì tuổi già.
Tác giả cho biết có ba loại luyện tập chủ yếu: kéo giãn, tập thể dục nhịp điệu (buộc tim và phổi làm việc), và nhấc vật nặng. Để khỏe mạnh và vui vẻ, chúng ta cần sinh hoạt vừa phải bằng cách tiêu thụ khoảng 150 calories mỗi ngày, hoặc một ngàn calories mỗi tuần, bao gồm những điều bạn có thể làm thường xuyên như quét dọn sân nhà, lấy thư, hoặc rửa xe. Các hoạt động không cần phải mạnh bạo mà có thể là sinh hoạt vui vẻ, thích thú như trò chuyện, làm vườn, chơi bowling, khiêu vũ, chơi gôn, vv... Việc gì cũng có giá trị, nếu tất cả việc đó dài khoảng ba mươi phút hoặc lâu hơn mỗi ngày, và họat động đều đặn, bạn sẽ thấy được lợi ích cụ thể. Vấn đề chính không phải là việc bạn chọn để làm mà là bạn có làm một việc gì đó.
Hôm nay chúng ta được các tác giả cho biết tiếp như sau:
Ngoài việc luyện tập đầy đủ, bạn không thể xem thường giấc ngủ ngon về đêm nếu muốn sống vui và khỏe.
Nếu ngủ không đủ, bạn rất giống khoảng bảy chục triệu người Mỹ. Hàng năm hơn một ngàn năm trăm người Mỹ chết vì buồn ngủ lúc lái xe, hàng ngàn tai nạn khác trong công xưởng do kết quả của sự ngủ gà ngủ gật. Ngay cả khi không xảy ra tai nạn, công nhân luôn luôn mệt mỏi khó tập trung, không giải quyết vấn đề đúng mức, phạm thêm sai lầm, và quên những vấn đề quan trọng nhiều hơn bạn cùng trang lứa.
Dường như nhiều tình trạng sức khỏe nghiêm trọng liên quan với sự thiếu ngủ, tuy không rõ thiếu ngủ là nguyên nhân hay hậu quả trong vài trường hợp sau đây:
· Cao huyết áp
· Liệt tim, suy tim, và đột quị
· Béo phì
· Trầm cảm, rối loạn tính khí, cùng những loại suy yếu trí tuệ.
Thiếu ngủ không chỉ ảnh hưởng thể chất mà còn khiến bạn khó làm chủ căng thẳng, khó quan hệ tốt với người khác, và không duy trì được cách nhìn đời tích cực. Các bạn hãy cùng chúng tôi làm phần kiểm tra sau đây:
□ Hầu như mọi đêm, tôi không ngủ lâu hơn năm hoặc sáu tiếng.
□ Rất thường khi lái xe, tôi phải chiến đấu mới tỉnh táo.
□ Tôi thường tỉnh giấc trong đêm, và khó ngủ lại.
□ Tôi thường khó thức và khó tỉnh táo khi làm việc.
□ Tôi khó tập trung lâu dài.
□ Tôi ít khi cảm thấy tươi mới vào buổi sáng.
□ Cho dù mệt mỏi, đôi khi tôi vẫn thấy khó buồn ngủ.
□ Tôi không còn giải quyết vấn đề giỏi như ngày trước nữa.
□ Tôi thường cần thức uống đậm đặc, viên thuốc ngủ, hoặc chất khác để buồn ngủ.
□ Tôi cần chất caffeine để tỉnh táo buổi sáng và giữ cho mình tỉnh suốt ngày.
□ Đôi khi thức giấc giữa đêm, tôi cảm thấy như mình thèm khát không khí.
Nếu bạn thấy mình rơi vào ba điều hoặc nhiều hơn, thì nên hỏi ý kiến bác sĩ.
Thưa quý thính giả,
Sau đây là những gợi ý đơn giản để giảm thiểu những căng thẳng trong ngày:
Nâng cao tính dẻo dai trong bạn. Khi bố của Dave bảy mươi lăm tuổi, ông chỉ cho chúng tôi chế độ kéo giãn hằng ngày mà ông đã theo suốt hơn hai chục năm qua như sau:
Những bài tập này tác động đến phần trên của cơ thể. Tôi thấy chúng thật tuyệt để duy trì tính dẻo dai cho bàn tay, cánh tay và giữ những cơ bắp được săn chắc. Những bài tập này giúp cổ và đầu cử động thoải mái hơn và nhờ đó chúng ta phản ứng nhanh hơn trong những trường hợp khẩn cấp khi lái xe. Những bài tập xoay và cúi gập thân mình liên quan phần dưới của cơ thể giúp ngăn ngừa đau lưng và bị co thắt cơ. Một lợi ích khác là những bài tập này dường như giúp duy trì đều đặn sự tiêu hóa. Các bài tập thể dục hàng ngày này dài khoảng mười phút. Bắt đầu một ngày mới bằng những bài tập này và đọc hai chương Kinh Thánh với thời gian cầu nguyện và suy gẫm, tôi thấy ngày tươi đẹp hơn.
1. Đứng thẳng, đưa cánh tay lên từ bên hông và giang ra ngang tầm ngực. Xoay người sang một bên rồi quay về thả tay xuống. Làm mười lần.
2. Giơ cánh tay về phía trước, ngang vai, giữ yên trong giây lát rồi hạ xuống bên hông trở lại. Làm mười lần.
3. Giơ cánh tay bên hông lên và giang rộng ra bên trên đầu; giữ yên trong giây lát rồi hạ xuống bên hông. Làm mười lần.
4. Đứng thẳng, quay đầu sang trái rồi phải càng nhiều càng tốt, dừng ngắn ở mỗi vị trí. Làm năm lần. Sau đó ngước đầu lên càng cao càng tốt, nhẹ ngước cằm và cổ; cúi đầu xuống cho tới khi chạm vào ngực, ngừng ngắn ở từng vị trí. Làm năm lần.
5. Đứng thẳng, vung cánh tay ra thẳng ngang vai đồng thời mở và nắm bàn tay lại cho ngón tay cử động; quay về ngang vai. Làm mười lần.
6. Giang tay ra hai bên hông, áp chéo tay lên ngực rồi trở về vị trí lúc đầu. (Động tác này phải làm thật mạnh) Làm mười lần.
7. Lặp lại bài tập đầu và cổ như mô tả trong phần 4: Đứng thẳng, quay đầu sang trái rồi phải càng nhiều càng tốt, dừng ngắn ở mỗi vị trí. Làm năm lần. Sau đó ngước đầu lên càng cao càng tốt, nhẹ ngước cằm và cổ; cúi đầu xuống cho tới khi chạm vào ngực, ngừng ngắn ở từng vị trí. Làm năm lần.
8. Cánh tay giang ra hai bên, quay vòng tròn theo chuyển động cối xay gió. Làm mười lần.
9. Trong khi mở và nắm bàn tay lại, vung tay ra thật nhanh, bên phải rồi bên trái như thể đang đấm vào bao thụi tưởng tượng. Làm mười lần mỗi bên.
10. Đứng thẳng, lần lượt xoay thân trên sang trái rồi phải, càng xa càng tốt, trong khi vẫn giữ cho thân dưới đứng yên. Làm mười lần cho mỗi bên.
11. Hai tay bên hông, lần lượt giơ lên cao bên trên đầu như thể với lên trần nhà. Làm mười lần.
12. Thở sâu: đưa tay lên cao về phía trước đồng thời hít không khí vào càng nhiều càng tốt; từ từ thở ra trong khi cánh tay trở về bên hông. Làm mười lần.
13. Dựa vào tường hoặc cửa, từ từ giơ chân ra và lên cao càng nhiều càng tốt. Gập đầu gối theo cử động đu đưa. Làm năm lần cho mỗi chân.
14. Đứng thẳng, giữ phần dưới của cơ thể yên một chỗ, cúi xuống chạm vào các ngón chân, quay về lại tư thế đứng, sau mỗi lúc lần lượt chạm vào ngón chân. Làm mỗi bên mười lần.
Các bài tập thể dục nhịp điệu bắt tim và phổi bạn làm việc. Những khả năng tập thể dục nhịp điệu hầu như vô tận: bạn có thể chạy nhanh hoặc chậm, học khóa nhảy thể dục nhịp điệu, nhảy dây, chạy bộ tại chỗ, chạy xe đạp, bơi lội hoặc ngay cả đi bộ nhanh. Nếu có dụng cụ, bạn có thể tập trên máy trượt tuyết Nordic, máy đi bộ, xe đạp tại chỗ, máy chèo, hoặc máy leo cầu thang.
Nâng quả cân nhẹ thường xuyên tăng cường và điều chỉnh cơ bắp, gân, xương, và dây chằng, cải thiện sức chịu đựng cùng vẻ đẹp của cơ bắp. Luyện cho mình mạnh mẽ cũng cải thiện việc đánh giá bản thân, sự tự tin và ý thức về giá trị của bạn. Bạn chẳng cần phải dùng tạ để nâng cao vẻ đẹp cùng sức mạnh của cơ bắp, dù những dụng cụ này nhằm dùng cho mục đích này. Bạn có thể đạt được kết quả tương tự nhờ thường xuyên sử dụng những sản phẩm đề kháng, từ những đai cao su cho tới phòng thể dục tại gia nhãn hiệu Bowflex.
Kính thưa quý thính giả,
Sau đây là một số gợi ý đơn giản để có được giấc ngủ tối thật ngon. Những gợi ý này được sưu tầm và cô đọng từ nhiều nguồn khác nhau:
1. Nếu bạn thường thức giấc, cảm thấy đau hoặc cứng đơ, hoặc nếu giường bạn bị oằn cong và kêu ồn mỗi khi bạn cử động, thì trước hết, nên đầu tư mua giường khác chất lượng cao hơn và có lò xo.
2. Tránh uống rượu gần giờ đi ngủ. Tuy nó có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ, nhưng nhiều người lại tỉnh giấc trong đêm (khi dã rượu), không thể ngủ lại được. Có lẽ quan trọng hơn nữa là, rượu cùng những chất khác có thể gây ảnh hưởng đến những giấc ngủ sâu hơn, gọi là ngủ REM kèm theo nằm mơ.
3. Cố gắng đi ngủ cùng một giờ mỗi đêm. Cơ thể và tâm trí bạn có sự nhịp nhàng theo thời gian. Giữ được thói quen ngủ và thức trong giới hạn nhịp nhàng đó, là góp phần tạo sức khỏe cho bạn.
4. Tránh những thứ có thể khiến bạn bực mình ngay trước khi tắt hết đèn. Thí dụ, nhiều người xem tin tức về khuya trong khi nằm trên giường, sau đó ngẫm nghĩ về những tin xấu trong lúc vẫn nằm đó, đăm đăm nhìn lên trần trong bóng đêm, khi chỉ còn vài giờ nữa là có tin buổi sáng cũng giống y chang. Có thể cũng nói như vậy với việc xem những phim video có khả năng gây khó chịu hoặc thậm chí đọc những sách hay tạp chí kích thích cách tiêu cực. Nếu bạn đọc trên giường, hãy đọc thứ giúp thư giãn và thanh thản.
5. Giữ cho phòng tối, hoặc ít ra càng tối càng tốt. Hạn chế tiếng ồn bên ngoài sử dụng tiếng ồn có nhiều tần số với cường độ gần bằng nhau, phát ra những âm thanh nhẹ, hoặc ngay cả dùng nút bịt tai. Giữ cho nhiệt độ giữa 60°-70°F (16°-21°C). Nếu thích để lạnh hơn, bạn có thể nghĩ tới việc mang vớ đi ngủ.
6. Hạn chế ăn uống, đặc biệt là thức uống có caffeine ngay trước khi đi ngủ. Nếu uống nước sau 6:00 giờ chiều, rất có thể bạn phải thức giấc trong đêm để xả bàng quang. Đường và sản phẩm từ ngũ cốc có thể cản trở giấc ngủ. Trái cây hoặc loại quả nhỏ hay đồ ăn có gốc đạm chiên giòn cũng tạm được nếu không ăn quá gần giờ ngủ. Thức ăn tẩm gia vị hoặc thực phẩm bạn nhạy cảm có thể phá giấc ngủ bạn.
7. Luyện tập vào buổi sáng nếu được. Nếu phải tập vào chiều tối, cố gắng cho cơ thể nghỉ bớt trước giờ đi ngủ.
8. Nếu bạn thường thức giấc nhìn vào đồng hồ, thì tìm cách quay mặt đồng hồ sang hướng khác nhằm giảm bớt lo âu khi chuông báo thức sắp reo hoặc nếu bạn nghe khi nó reo.
9. Nếu tình cờ thức giấc và tâm trí bạn làm việc hăng say về những vấn đề của bạn, hãy ghi ngay vào sổ tay bạn để gần đó cho mục đích này; bạn cũng có thể ghi ra điều mình dự tính làm cho ngày mai. Như vậy có thể giải tỏa lo âu cho tâm trí bạn, phải cố nhớ mọi thứ khi đối diện ngày mai. Khi thức giấc, bạn hãy xem lại danh sách và gạch bỏ bớt những điều có vẻ tối quan trọng trong đêm qua nhưng bây giờ thì không còn quan trọng như thế nữa. Cố gắng hết khả năng với những điều còn lại.
Hằng đêm hãy để cho những ý nghĩ lúc bạn thức giấc giống như vầy càng nhiều càng tốt:
Lạy Chúa yêu dấu, con đã làm hết sức mình hôm nay, và sẽ làm theo khả năng điều gì còn bỏ dở ngay lúc này. Con cần Ngài giúp như hôm nay để thực hiện những quyết định đúng nhất và những kế hoạch có trách nhiệm và hợp lý nhất con có thể phải làm cho tương lai. Nhưng thưa Chúa, ngay bây giờ, con xin trao cho Ngài hôm qua, ngày nay, và mai sau, vì con biết mình có thể phó thác điều đó cho Ngài trong giấc ngủ. A-men.
Sau đó, có thể là thường xuyên, bạn sẽ nghe Ngài thì thầm: “Hỡi những kẻ mệt mỏi và gánh nặng, hãy đến cùng ta, ta sẽ cho các ngươi được yên nghỉ” (Ma-thi-ơ 11:28).
Vậy thì... kế hoạch của bạn là gì? Xin bạn hãy ghi xuống câu trả lời cho các câu hỏi sau đây:
- Ba việc tôi sẽ làm hôm nay để cải thiện việc luyện tập và nghỉ ngơi.
- Ba việc tôi sẽ cố gắng làm trong vòng ba tháng tới để tiếp tục sự cải thiện này.
- Ba việc tôi sẽ cố gắng làm trong sáu tháng tới để biến sự sửa đổi này thành thói quen.
Sau đó, xin bạn hãy đề ngày tháng và nghiêm chỉnh làm theo, hầu cho sức khỏe bạn được cải tiến.
Quý thính giả vừa theo dõi xong chương thứ tư của sách Sức Khỏe Đơn Giản của hai tác giả Harrold G. Koenig và Dave B. Biebel. Tuần tới, chúng ta sẽ cùng nhau xem tiếp chương thứ năm của sách với chương đề: Ăn Uống Để Khỏe. Xin kính chào và hẹn gặp lại quý thính giả.
